Hold Ctrl-tasten nede (Cmd-tasten på Mac).

Trykk på + for å forstørre eller - for å forminske.

Treningsprogram for aldersbestemte klasser

Vi i NHF Region Øst ønsker å tilby et treningsprogram for de ulike aldersklassene 13-14, 15-16 og 17-18 år.

Perioden vi har gått inn i nå kan være vanskelig rundt det å få trent håndballspesifikt både fysisk og teknisk. Vi ønsker å tilby et treningsprogram for de ulike aldersklassene. Vi har delt de opp som følgende:

13-14 år – 3-4 økter i uka

15-16 år – 4 økter i uka

17-18 år – 4-5 økter i uka

Vi har satt opp et program for fire uker, med den hensikt at vi eventuelt vil lage et nytt program etter endt periode. Det vil være variasjon mellom ulik styrke- og løpstrening. Hovedfokuset i starten blir utholdenhet og teknikk. Vi ønsker utover våren å gå over til kortere intervaller og vise muligheter for å trene tyngre styrke med alternativ treningsutstyr. Spesielt for de som ikke har tilgang til vekter og vanlig utstyr.

Vi oppfordrer alle til å trene stabilitet og allsidighet regelmessig. Sjekk ut skadefri.no. Denne sesongen har mye informasjon rundt overbelastning og generelle skader vært veldig omfattende for håndballen. Vi har et ønske om at spillerne får mer trening enn kamp. Dette for å opprettholde den generelle fysiske formen og unngå skader som kan oppstå ved kontinuerlig belastning over tid. Derfor er det også viktig med fridager innimellom for å gjøre andre ting.   

Fysisk trening som gjennomføres skal være rettet mot det å tåle belastning over tid. Trening og konkurranse påfører kroppen ulike typer stressreaksjoner og tømmer kroppen for næring og væske (Olympiatoppen).
Ifølge Olympiatoppen vil restitusjon være viktig for å:

  • Gjenopprette forstyrrelser i kroppen forårsaket av fysiske belastninger og dermed bedre tilpasningen til å tåle stadig større treningsbelastninger
  • Gi tilstrekkelig hvile mellom treningsøktene for å forhindre overtrening, belastningsskader og sykdom.

(Olympiatoppen; Restitusjon og væskeinntak etter trening og konkurranser;2003)

Eksempel på fire-ukers treningsprogram for de ulike aldrene finner dere under. Innholdet i de ulike øktene er helt frivillig. Dere kan bruke våre forslag eller sette opp egne øvelser.
En enkel huskeregel når en setter opp styrkeprogram for en uke er at du har med øvelser som dekker følgende områder:

  • Hoftebøy - bevegelse
  • Knebøy - bevegelse
  • Et beins – bevegelse
  • Rotasjon – fokus på kjerne
  • Dra – bevegelse
  • Press - bevegelse

I disse tider er det vanskelig å få trent sammen som et lag, men det finns muligheter. Dere kan trene over skype, facetime etc. Det er også mulig å løpe utendørs 2 og 2 så lenge forhåndsregler fra FHI og WHO følges (1 meters avstand uansett). Få med noen økter hvor du kaster ball, gjerne de dagene etter at du kjører intervalløvelse 1 eller 3.

Treningsprogrammene:
Styrkeprogram 1
Styrkeprogram 2
Slyngeprogram (dersom du har slynge)
Intervalløkter

13-14 år

Fire ukers oppsett av økter:

Uke

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

1

Styrke 1

 

Løp

 

Styrke 2

 

 

2

Løp

Styrke 1

 

Løp

 

Styrke 2

 

3

Løp

 

Styrke 1

 

Styrke 2

 

 

4

Løp

 

Styrke 1

 

Løp

Styrke 2

 

**Varier mellom hvilke styrkeprogram og intervalløkter du velger.

15-16 år

Fire ukers oppsett av økter:

Uke

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

1

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

 

 

2

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

 

 

3

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

 

 

4

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

 

 

**Varier mellom hvilke styrkeprogram og intervalløkter du velger.

17-18 år

Fire ukers oppsett av økter:

Uke

Mandag

Tirsdag

Onsdag

Torsdag

Fredag

Lørdag

Søndag

1

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

Styrke 1

 

2

Styrke 2

Løp

 

Styrke 1

Løp

 

 

3

Styrke 2

Løp

 

Styrke 1

Løp

Styrke 2

 

4

Styrke 1

Løp

 

Styrke 2

Løp

 

 

**Varier mellom hvilke styrkeprogram og intervalløkter du velger.

Vi vil minne dere på at det kommer en NY sesong. Ved lite spesifikk trening som fotarbeid, hopp, rykk, finter, vendinger og temposkifte vil sjansen for skader bli enda større. En PANGSTART og en PLUTSELIG helt annen form for belastning kan ha konsekvenser for muskulatur og kropp.

«Selv om overtrening er assosiert med økt risiko for skade på grunn av utmattelse, er også for lite trening assosiert med en økt risiko, siden det reduserer hvor trent utøveren er» - Senter for Idrettsforskning

Vi har lagt ut treningsprogrammer tidligere også:
Treningsprogram for vår/sommer 2020
Sommertrening 2019

Referanser:

Olympiatoppen - https://www.olympiatoppen.no/fagstoff/ernaring/restitusjon/media3335.media

Skadefri - http://www.skadefri.no/ (http://www.skadefri.no/idretter/handball/skadefri-handball/)

Idrettsforskning - https://www.ostrc.no/no/prosjekter/utforskning-av-den-ikke-lineare-sammenhengen-mellom-treningsbelastning-og-risiko-for-skade/