Treningsprogram for vår/sommer 2020
NHF Region Øst ønsker å tilby spillere og lag noen styrketreningsprogram som kan brukes fremover.
På grunn av koronasituasjonen ba NIF forrige uke om stans av all idrettsaktivitet. Dette betyr at man ikke får gjennomført vanlige håndballtreninger, og dette byr på en periode med mye hjemmetid. Vi har derfor laget noen treningsprogrammer, og prøvd å tilrettelegge slik at de kan brukes både innendørs og utendørs. Programmene kan gjennomføres på tre dager ila en uke. Om du kjører øktene samme dag som eksempelet nedenfor viser, velger du selv.
Eksempel på ukeplan:
Mandag: Styrke
Tirsdag: Løp
Onsdag: Styrke
Torsdag: Løp
Fredag: Styrke
Det er ikke slik at du som spiller MÅ gjennomføre ukeplanen på denne måten eller gjennomføre øktene som er lagt ved. Vi oppfordrer deg til å være kreativ, finne gjenstander å bruke under øvelsene i naturen og i hjemmet.
Eksempler på varierende utstyr:
- Gjøre dips på en større stubbe eller en stol
- Horisontal kroppsheving ved bruk av en grein eller et bord inne
- Et bens knebøy kan gjøres mens du står på noe smalt
- Utfall kan gjøres ved at det ene beinet ligger bak oppå en stol eller en stokk
- Om en ikke har strikker og/eller manualer kan vekt eller motstand fikses ved å bruke vannflasker, kanner, trillebårer osv.
Vi håper du finner noen gode løsninger đ
Løpeøktene kan gjøres ute i skog, motbakke, på landevei eller der en har muligheter. Form for løping kan være langkjøring eller intervaller.
- Langkjøring er løping i et jevnt tempo som holdes fra 60-90 minutter.
- Intervaller kan kjøres som følgende:
- 8 motbakkeløp; hvor start og stopp er på samme plass.
1 min pause mellom hver gang, maks innsats. Bakken bør være på 50m + - 4x4 med retningsforandringer; mål opp 20m, løp frem og tilbake mellom start og stopp kontinuerlig med høy fart. 4 minutter arbeid – 2 min rolig gange – 4 ganger.
- Hinderløype – lag deg en hinderløype med mye forskjellige bevegelser, løp og utfordringer som krever innsats. Gjør denne 6-10 ganger og prøv å forbedre tiden din hver gang.
- 8 motbakkeløp; hvor start og stopp er på samme plass.
Husk å les øvelsene nøye og gjør de rolig til å begynne med for å få riktig teknikk. Dette for å unngå eventuelle skader som kan oppstå om en gjør de fort og ukontrollert.
HUSK OPPVARMING FØR ALLE ØKTER
Tøy og bøy muskulaturen som skal brukes før styrketreningen. Roligjogg og noen kortere løp før intervaller.
Styrkeprogrammene:
Program 1
Slyngeprogram (dersom du har slynge)
Vi minner også om sommerprogrammene våre spillerutviklere lagde i fjor:
Sommerprogram for bakspillere
Sommerprogram for kant- og linjespillere
SEND OSS BILDE/VIDEO AV DIN TRENING
Vi i regionen ønsker inspirasjon fra dere der hjemme. Har dere en kreativ måte å trene på? Bruker du hunden din som vekt? Eller kanskje du finner noe spennende i garasjen? Send oss en video/bilder på e-post: nhf.ron@handball.no (merk e-posten hjemmetrening) eller tag oss på Instagram @handballost med hashtagen #slikgjørvidetRØ
