Periode 2

15.juni til 09.august

Generelt anbefaler vi minimum mobilitetsøvelser som oppvarmingsaktivitet (les mer om oppvarming på webside "Periodisering").

Treningsukene - vår anbefaling

GRØNN = FOKUS HOVEDØKTEN (GULT = FOKUS TILLEGGSØKT (økt 2))

>>> Husk mobilitet <<<

Alle løft/øvelser skal utføres med maksimal kraft (power).
Tilpass lengde på pause slik at man er klar for å yte maksimalt.

TYPE	INNHOLD
Flatt terreng	6-8 min drag + pause 2 min, 4-5 serier
Naturlig intervall	40-60 min eller 60-90 min
Motbakkeintervall	2-4 min drag + 1-2 min pause, 4-5 serier
Kortintervall	(15-30 sek drag + 10-15 sek pause) x 6, 4 serier
Langkjøring	60-90 min
I løpet av uken 2x gul sone 1-2x rød sone + eventuelt 1-2x grønn sone

Øvelser	Serier	Reps	Pauser
Hoppetau	-	200	-
Trappehopp - knebøy - to-fot	10	10	Ca. 2 min
Trappehopp - legghøyde - et-bein Samme antall begge beina	5	10	Ca. 2 min
Hurtighetsdriller m/ 5 kjegler 5 ulike øvelser Se bilde under	5	5	Ca. 2 min
Armhevinger - rolig ned / hurtig opp	4	10	Ca. 2 min
Hangups	-	25-30	Ca. 2 min
Toe to bar	-	25-30	Ca. 2 min

Øvelser	Serier	Rep	Pauser
Benkpress	6-8	1-2RM	Ca. 2 min
Flies	3	8-12RM	Ca. 2 min
Frivending	4	4	Ca. 2 min
Skulderpress m/ vektstang (kickstøt)	4	4	Ca. 2 min
Kvartbøy m/ hopp	4	4	Ca. 2 min
Step-up på kasse m/ vektstang	4	4	Ca. 2 min
Hangups	-	25-30	Ca. 2 min
Toe to bar	-	25-30	Ca. 2 min

Øvelser	Serier	Reps	Pauser
Push-Ups med klapp 1-2 klapp foran (evt 1 klapp bak ryggen)	6-8	1-2	Ca. 2 min
Flies 2 x gjenstander med lik vekt i hendene	3	8-12	Ca. 2 min
Knestående hopp + nytt hopp	4	4	Ca. 2 min
Håndstående push-Ups Alt.: Pike push-ups med hevet bein	4	4	Ca. 2 min
Kvartbøy med hopp Evt med ryggsekk	4	4	Ca. 2 min
Step-up på kasse Med ryggsekk og strikk	4	4	Ca. 2 min
Hangups	-	25-30	Ca. 2 min
Toe to bar	-	25-30	Ca. 2 min

Denne perioden veksler "farge-sonene". Les mer om dette på websiden "Treningsformene".

Legg ut kjegler / markører med ca avstand vist på bildet under.

Max innsats 5 runder per serie. Pause ca 2 minutter. Totalt 5 serier.