Treningsformene - Egentrening forberedelse ny sesong

TRENINGSFORMENE I VÅR PERIODISERINGEN

Oppdatert: 05.04.2020
"Oppstart Periode 1" -> Ukeplan 1 (06.april --> )

Innledning

I selve periodiseringen benyttes ulike treningsformer.

Tilbake til
| Periodisering | Velkommen | Treningslogg |

I periodiseringen - husk se etter:

Oppvarming

Før du starter en økt i ukeplan er oppvarming viktig.
Programmet avgjør kravet til din oppvarming.
Her hva vi ønsker før styrkeprogrammene:
- Vi anbefaler at du i starten "løper lett" og utfører noen "bøy-tøy-øvelser".
- Avslutter oppvarmingen med mobilitetsøvelser som aktiverer hoftene, innside lår, rygg og skulder.
Eksempler mobilitetsøvelser

Når det gjelder periode 1 og utholdenhet vil vi også her anbefale at du minimum gjennomfører noen mobilitetsøveler.
To årsaker: Utvikle din bevegelighet og mentalt forberede deg på en løpetur.

Styrketrening

Etter oppvarmingsaktivitet kan du starte aktuelle økt beskrevet i aktuelle ukeplan.

Alle øvelser er filmet og i hvert av klippene introduseres øvelsen. 

I periode 1 benyttes følgende former for styrketrening:
  Trening med bruk av egenkropp - se ukeplan 1 i periode 1.
  Myoreps - mer om dette i ukeplan 2 for periode 1.
  Trening med ytre belastning - tips / ideer på hva som kan brukes sees senere.

Utholdenhetstrening

I denne perioden skal løpingen være med lav intensitet/belastning. Dette for å kunne gi muskulaturen få muligheten til å restituere seg og dra nytte av den tunge styrketreningen. 

Vi velger å bruke 3 fargekoder for å beskrive intensitet * - grønn, gul og rød.
Det er disse fargekodene vi kommer til å benytte når vi lager opplegg for utholdenhetstrening.

Grønn:
Rolig løping/hurtig gange.
Her klarer du å snakke om løst og fast med en eventuell treningspartner.
Du blir ikke sliten av denne typen trening.
Det er mer restitusjon enn trening. 
Typen trening vi gjør her kalles langkjøring (LK).
Varighet er +45 min. Ikke mer enn 90 minutter.
Her passer det å jogge rolig.
Dersom terrenget er kupert kan det være hensiktsmessig å gå i motbakker, for å unngå for høy belastning.
Det å gå på ski, sykle, svømme (når dette blir mulig) eller annen type mosjon kan også være gode alternativer.
Det er lurt å variere treningen slik at du ikke løper den samme løypa i 10 uker i strekk.

I den første perioden her skal vi kun trene i grønn sone. Dette på grunn av hard styrke belastning. Vi kommer tilbake med nye planer også for utholdenhet i neste periode. 

*) En annen kjent måte å beskrive intensitet på er Olympiatoppens intensitetssoner. Denne er utviklet med tanke på utholdenhetsutøvere og passer ikke så godt til en håndballspillers kropp, som skal ha ganske mye muskler for å tåle duellspillet blant annet. Mannen bak Olympiatoppens intensitetssoner, samarbeidet for en del år siden med kvinnelandslaget, og de valgte tre fargekoder på arbeidsintensiteten (grønn, gul og rød).

Mer om utholdenhet "gul" og "rød" under.

Håndballteknikk (du imiterer dine hyppigste håndballteknikker)

Den tekniske treningen vil også være en utfordring på kort sikt, da denne ikke kan gjennomføres i hall.
Det som er viktig med den tekniske treningen i denne sammenhengen er å holde nøye koordinerte bevegelsesbaner i gang samtidig som musklenes kapasitet endres.
En risikerer å øke kapasitet, men rote til finmotorikken hvis en ikke trener teknikk samtidig som en trener tung styrke.
Her tenker vi at hver enkelt kan vurdere hvilke teknikker en bruker hyppigst og øve disse bevegelsene hjemme eller ute et sted der det er mulig.
Løp, hopp, kast, finter osv er åpenbare teknikker som bør vedlikeholdes.
Dersom en ikke har mulighet til å kaste en ball eller en gjenstand er det viktig at en imiterer kastbevegelser.

Videoklipp sees i respektive ukeplan.

Hurtighet og spenst

Mer om dette i periode 2.

Mer om utholdenhetstrening

De to andre fargekodene kommer i neste periode:

Gul:
Dette er en intensitet som ligger rett over og under anaerob terskel (AT).
Det betyr at muskulaturen din skal ikke bli sur.
Du skal ikke bygge opp syre.
Det kan hende at du i korte perioder bygger opp  litt syre, men da roer du ned litt etterpå slik at det slipper opp igjen.
På denne måten balanserer du slik at du kan holde relativt høy fart over lengre tid.
I gul sone klarer du å snakke litt til en treningspartner, men det er vanskelig å føre en samtale.
Du ligger hele tiden å presser på og passer på slik at du ikke bygger opp syre. 

Denne treningsformen trener opp evnen til å utnytte oksygenopptaket optimalt.
Det trener musklenes evne til å dra nytte av det oksygenet som tas opp.
Dersom denne treningsformen ikke benyttes reduseres denne kapasiteten.  

Rød:
Dette er en intensitet som bygger opp syre (over AT).
På denne intensiteten snevres fokuset ditt dramatisk inn.
Du klarer bare å fokusere på å holde farten oppe.
Her er det ikke kapasitet til å tenke eller føre en samtale.
Alt handler om å presse på og tåle litt ubehag.
Denne treningsformen preges ofte av kortere arbeidsintervaller.
Her utvikles lungenes evne til å ta opp oksygen (VO2 maks).
Dersom denne treningsformen ikke benyttes vil denne kapasiteten svekkes.

Økt utholdenhetskapasitet = aerob utholdenhet + arbeidsøkonomi (grønn sone)
Økt aerob utholdenhet = VO2maks (rød sone) + Utnyttelsesgrad (gul sone)
Økt utholdenhet = Rød + Gul + Grønn 

I teksten ovenfor har vi forsøkt å forklare sammenhengene mellom de ulike formene for utholdenhetstrening for håndballspillere.
Vi kommer til å lage planer for hver periode der vi passer på å variere hensiktsmessig mellom de ulike treningsformene. 

Tilbake til
| Periodisering | Velkommen | Treningslogg |