Fysisk trening for dommere i sesong

Sesongens treningsopplegg anbefales at du tilpasser etter ditt fysiske nivå, antall kamper og totalbelastning.

Sesongens treningsopplegg må tilpasses den enkelte dommers fysiske nivå, antall kamper og totalbelastning. Hovedmålet er å vedlikeholde kapasiteten som ble opparbeidet i sommerperioden og regulere treningsvolumet for å redusere risiko for overbelastning og skader. Samtidig bør dommere som ikke har nådd ønsket form, se på sesongen som en mulighet for gradvis fremgang, men dette krever planlegging og god styring av totalbelastning. Kontinuitet i treningsarbeidet vil som i sommertreningsperioden være førende for en fortsatt utvikling av fysisk kapasitet. 

Generell trening i sesong

Generelt sett vil det være i hovedfokus at man trener kortere og mer intensivt i sesong sammenlignet med det man gjør i sommertreningen. Tanken er at det generelle aktivitetsnivået er høyere i denne perioden grunnet kampbelastningen, men høyst sannsynlig er ikke håndballkamper nok til å vedlikeholde eller øke den fysiske kapasiteten - selvfølgelig unntak der dette er avhengig av fysisk form. Derfor kreves det trening for å vedlikeholde evt. øke fysisk form gjennom sesongen. Under kommer det forslag til økter man kan gjennomføre i sesong. 

Generelle råd

• Individuell tilpasning: Juster treningsmengde og intensitet etter antall kamper, fysisk form og ambisjonsnivå. 
• Kontinuitet: Selv én økt per uke er bedre enn ingen. Sett opp et realistisk program du kan gjennomføre jevnlig. 
• Planlegg rundt kamper: Legg inn økter og hviledager basert på kampkalenderen.
• Alternativ trening: Har du plager i knær, rygg eller ankel, bruk sykkel, svømming eller ellipse som skånsomme alternativer. Og husk at andre aktiviteter også er trening. 

Anbefalte økter per uke

Uke med lite kamper 

x1 Intervalløkt med høy intensitet

x1 Hurtighetsøkt / repeterte sprinter 

x1 Rolig langtur

Uke med mange kamper 

x1 Intervalløkt med høy intensitet kan være nok. Juster antall/drag og total varighet etter hvor mye overskudd du har. 

Kortintervall

Håndballdommere løper ofte 4-5km per kamp hvorav mesteparten er i moderat tempo, men med enkelte topper opp mot 20km/t (Babity et al. 2024). Kombinasjonen av kravene om utholdenhet og hurtige akselerasjoner gjør det nødvendig med regelmessig intervalltrening, særlig intervaller med retningsskifter som speiler kampens krav. 

Tabell 1: Kortintervaller i sesong.

Note: Eksempel: 17/13-intervall betyr 17 sek løp og 13 sek pause. Gjennomfør 8–12 drag for én serie, deretter 2–3 min pause før du begynner på neste serie.

Tilpasning av antall drag, serier og total arbeidstid

Variasjonen i antall drag og serier er bevisst. Du justerer totalbelastningen etter kampmengde og daglige forpliktelser. Total arbeidstid (dragtid x antall drag x serier) i den ønskede pulssonen styrer hvor krevende økten blir:

• 8-12min i høy intensitet: For nybegynnere eller uker med mange kamper. 
• 12-20min i høy intensitet: For dommere med god treningsgrunnlag, eller uker med færre kamper. 

Dette er generelle retningslinjer, ikke absolutte regler. I noen perioder kan det være riktig å ligge under eller over disse tidsrammene; det viktigste er at du trener jevnt gjennom hele sesongen og lytter til kroppen. 

Repeterte sprinter 

Repeterte sprinter trener dommerens evne til å akselerere, stoppe og starte på nytt gjentatte ganger. Repeterte sprinter kan være fint å legge inn før/etter kamper eller når kroppen har fått godt med hvile. 

Økt 1 | 20m x 10 x 2 

Oppsett: Marker to linjer 20m fra hverandre. 

Beskrivelse: Sprint 20m så raskt du kan. Gå rolig tilbake, start 30-40s etter start av den forrige. Gjennomfør 10 sprinter, 2 serier med 2-3 min pause mellom seriene. 

Økt 2 | 20m m/vending 6 x 3 

Oppsett: Marker to linjer 20m fra hverandre. 

Beskrivelse: Sprint 20m, snu og løp tilbake til start - gjennomfør så raskt du kan. Start 30s etter at den forrige startet. Gjennomfør 10 sprinter, 2 serier med 2 min pause mellom seriene. 

Økt 3 | 20m sprint med 10m brems x 6 

Oppsett: Marker to linjer 20m fra hverandre og en på 30m. 

Beskrivelse: Sprint 20m, brems så fort du kan innenfor bremsesonen på 10m. 

Økt 4 | Partnerintervall 

Oppsett: Marker to linjer 20m fra hverandre. 

Beskrivelse: To dommere bytter på 20m frem-tilbake sprint. Én løper mens den andre hviler. 5 drag hver, 2 serier og 2min pause mellom seriene. Maksimal innsats. 

Rolig langtur

Rolige langturer styrker det aerobe systemet og er viktig for å kunne øke toleransen for trening. De kan gjennomføre når du har overskudd, og gir tilpasninger som gjør at du henter deg inn raskere mellom kamper og høyintensitetsaksjoner. Løp kontinuerlig 25-60min i lav intensitet. Disse øktene kan kombineres med lett styrke. 

Styrketrening 

Generelle råd er å gjennomføre 1-2 økter i uken. Styrkeøktene skal være til for å supplere utholdenhetstreningen og kan ha prestasjonsfremmende, men det viktigste er å ha skadeforebyggende effekt samt helseeffektene. Under ligger tidligere program for styrketrening i sommerprogrammet, men er fortsatt gjeldende. 

Tabellen under er en øvelsesbank. Til  hver økt velger du én øvelse fra hver gruppe (A-F). Hver økt består altså av seks øvelser. Anbefaler 2-3 sett med 6-10 repetisjoner per øvelse. Hvis du er sliten eller har tett kampprogram, reduserer du antall sett eller reps.

Tabell 2: Styrkeøvelser til generelt styrkeprogram. 

Nyttige verktøy

General Training Guidelines for IHF Referees 2023/2024

Spørsmål eller ønsker en prat?

Hvis det er noen spørsmål eller der ønsker en prat med fysisk trener. 

Send mail til rustadtobias@gmail.com

Referanser

Babity, M. (2024). Health and Fitness of handball referees. Aspertar Sports Medicine Journal, 482-486(13). https://journal.aspetar.com/en/archive/volume-13-targeted-topic-sports-medicine-in-handball/health-and-fitness-of-handball-referees#:~:text=Also%2C%20the%20pace%20and%20distance,comparable%20to%20the%20athletes%207%2C8

Link til Google Docs, hvor du kan laste ned filen i word/PDF: https://docs.google.com/document/d/1njwJ13_2QldYFYRglHx7lQN3lCMarsL51zRTW8ObqZ4/edit?tab=t.r29487f3u856