Skadeforebyggende trening
Forskningen viser at prestasjonsfremmende trening reduserer skaderisikoen med 50 %.
Her finner du ulike øvelser. Alle øvelsene er filmet. Klikk på boksene for å se video av øvelsene.
1. Stående roing med strikk
Stå med spredte ben, et håndtak i hver hånd og med ansiktet mot makker/ribbenveggen. Hold armene strak ut fra
kroppen og trekk håndtakene mot magen. Senk langsomt tilbake.
Kjøres 2-3 ganger pr uke. 3 sett x 10 rep
2. Stående Y-drag med strikk
Stå med armene framfor hoften og et
godt grep om håndtakene. Løft armene ut og opp. Senk langsomt
tilbake. Ha en liten bøy i albuene under hele bevegelsen.
Kjøres 2-3 ganger pr uke. 3 sett x 10 rep
3. Pil og bue mes strikk
Hold strikken på strak arm foran deg "pil og bue". Stram strikken ved at du fører armen bakover samtidig som dudreier lett i overkroppen, til albuen peker rett bakover. Hold stillingen noen sekunder og slipp langsomt tilbake til utgangsstillingen. Gjenta øvelsen med motsatt arm.
Kjøres 2-3 ganger pr uke. 3 sett x 10 rep
4. Skulderrotasjon bakover med strikk
Stå med håndtakene i den ene hånden og med ansiktet mot makker/ribbeveggen. Ha armen hevet og ca. 90 grader i albuen. Rotér i skulderleddet slik at håndtaket svinges opp, mens overarmen holdes i samme stilling. Bytt arm.
Kjøres 2-3 ganger pr uke. 3 sett x 10 rep
5. Skulderrotasjon fremover med strikk.
Stå med håndtakene i den ene hånden og med ryggen motmakker/ribbeveggen. Ha armen hevet og ca. 90 grader i albuen. Rotér i skulderleddet slik at håndtaket svinges ned, mens overarmen holdes i samme stilling. Bytt arm.
Kjøres 2-3 ganger pr uke. 3 sett x 10 rep
1. Gående utfall med ball eller hendene i nakken
Stå med samlede ben og hold en medisinball over hodet med strake
armer. Løft det ene benet, og gå framover på rett linje. Når det bakre
benet treffer gulvet, spenner du fra og tar et nytt steg med det andre
benet. Overkroppen skal være rett. Husk knær over tær gjennom hele
øvelsen.
2. Hinke sikksak, lande og holde balansen på 3. landing
Stå på en fot på den ene siden av en fremadgående linje. Gjennomfør
tre hink så langt du kan fremover på samme bein. Du skal krysse linjen
i hvert hopp. Land stødig og kontrollert.
3. Hoppe skulder mot skulder med knekontroll
Sats på to bein, knær over tær, opp mot partners skulder. Land på to
bein med god kontroll
