Hvordan bruke pulsklokke
Hvorfor trenger vi god utholdenhet - på banen eller i daglig livet? Hvordan kan vi trene mest mulig effektivt?
Hvorfor trenger vi egentlig utholdenhet? Utholdenheten legger grunnlaget for gode prestasjoner både på banen og utenfor banen. Utholdenhet er nødvendig for alle mennesker, ikke nødvendigvis kun i treningssammenheng, men også i dagliglivet
Å ha god utholdenhet har positiv effekt på det psykiske overskuddet, og gjennom lange arbeidsdager og skoledager blir den satt på prøve. Har du god utholdenhet vil daglige aktiviteter «koste» deg mindre og du kan få mer overskudd i hverdagen.
Hvorfor bruke pulsklokke under trening?
Om du er ivrig mosjonist eller nybegynner, kan bruk av pulsklokke både være motiverende og sikre et godt treningsutbytte ved hjelp av intensitetsstyring. Pulsklokken registrerer pulsen (hjertefrekvensen) til enhver tid slik at du kan se (og føle) hvor hardt du jobber.
Det å vite pulsen i seg selv er ikke nok til å sikre et godt treningsutbytte. Man er nødt til å vite hvor hardt og hvor lenge man skal trene ved en gitt intensitet for å oppnå ulike treningseffekter.
Hvordan trene riktig med pulsklokke?
Når du har en pulsklokke kan du stille den inn på den sonen du skal løpe/trene i f.eks 150-160. Kommer du under eller over denne sonen under din trening vil klokken gi beskjed om dette ved å pipe eller vibrere.
Du vil også få ut et sammendrag av din treningsøkt med hvor lang tid, laveste og høyeste hjertefrekvens, gjennomsnitt hjertefrekvens under hele økta, hvor mange kalorier du har forbrent, hvor langt du har gått/løpt og mange klokker lagrer øktene dine en stund slik at den vil bli som en treningsdagbok.
Trener du for eks. langkjøring hvor du skal ligge mellom 60-82% av din makspuls kan du stille inn dette på pulsklokka og du får en mye mere nøyaktig trening og riktig trening enn hvis du skulle kjørt uten pulsklokke. Veldig mange trener ofte for hardt enn man faktisk behøver og får mindre effekt enn man ønsker.
Innenfor intensitetsskalaen som vi har vært igjennom før og som ligger inne på Region Sør sin side kan vi bruke 3 begreper. Dette for å lette treningsarbeide og gjøre det mere forståelig. Intensitetsskalaen kan fort litt «to much» for mange og spesielt når man skal komme i gang.
Rolig trening: 60-82% av makspuls.
Trening i denne sonen er lav intensitets trening. Dette vil si trening alle kan gjennomføre over relativt lang tid og kalles ofte for langkjøring. For utrente og nybegynnere er dette ofte en fin sone å trene i når man starter med utholdenhetstrening, og sannsynligvis har relativt lav toleranse for slitenhet
For ivrige mosjonister og folk som trener mye gjennomføres mengdetreningen i stor grad som rolig trening. I denne sonen legges grunnlaget for å kunne trene/konkurrere over lang tid.
Trening i denne sonen er viktig uansett form, men for de som er utrente og ønsker å komme i gang med kondisjonstrening, er det fornuftig å starte med trening i denne sonen. I startfasen kan det være greit å holde på i relativt kort tid, kanskje så kort som 20 minutter, men etter hvert kan dette øke i takt med motivasjon og formforbedring.
Godt trente og svært motiverte folk trener gjerne fra en time opp til tre timer av gangen i denne sonen.
Moderat trening: 82-87% av maksimal hjertefrekvens.
Når man trener i denne sonen vil man over tid kunne merke at musklene begynner å stivne til. Dette kommer av at treningen, for de fleste utrente til moderat trente, er såpass tøff at laktat (melkesyre) begynner å hope seg opp i den arbeidende muskulaturen. Derfor er det fornuftig å trene intervalltrening i denne sonen, slik at du ikke jobber så lenge at du blir helt stiv. Da kan du heller tar korte pauser slik at du sammenlagt, i løpet av en treningsøkt, får ganske lang tid i sonen for moderat trening.
Hard trening: 87-97% av maksimal hjertefrekvens.
Trening i denne sonen kalles ofte for maks O2 trening på grunn av påvirkningen på det maksimale oksygenopptaket. Pulsen skal være 10 – 20 slag under maks. Både forskning og praksis viser at dette er den beste sonen til å påvirke det maksimale oksygenopptaket – din maksimale kapasitet. Treningsutbyttet avhenger av hvor lenge du totalt klarer å holde deg i denne sonen. For å maksimere tiden du klarer å trene i denne sonen er det hensiktsmessig å trene intervalltrening. En modell mange bruker er å dele intervallene inn i tre til seks minutters jobbing og pause på ca 2-3 minutter mellom hver arbeidsperiode. Pausen skal være aktiv slik at du holder deg i jevn bevegelse med moderat intensitet og oppnår best mulig restitusjon.
En god praktisk regel: Hvis du føler at tre minutter blir for lang pause, kan du øke belastningen litt på neste drag. Hvis du opplever at pausen er for kort, hvis du er helt kjørt etter et drag eller ikke klarer å bevege deg nok i pausen, kan du gå ned på belastning på neste drag. For nybegynnere er fornuftig å begynne med relativt korte intervaller (tre-fire minutter) og øke varigheten og/eller antallet av disse i takt med formutviklingen. For å få utbytte av denne treninga er nøyaktig og riktig gjennomføring helt avgjørende. Pass derfor på god oppvarming, riktig intensitet både i intervall og pauser, og sørg for nok næring før og etter økten.
Denne måneden har jeg gått litt inn på hvorfor bruke pulsklokke og hvordan du kan bruke pulsklokke med hvilken pulssone du burde ligge i når du trener. Dette for å trene mest mulig riktig og få utbytte av de treningsøktene du har mulighet til å få til i løpet av ei hektisk uke.
Og man trenger heller ingen dyr og fancy pulsklokke for å få dette til, men jeg anbefaler en pulsklokke hvor du må bruke pulsbelte.
Husk som jeg har sagt tidligere: Det er bedre å trene mindre og bedre, enn for mye og feil.
