Her er det tre økter. En av dem ble laget under pandamien og er således tilpasset.
Øktene varer i 60-90 minutter, avhengig av hvor lenge man ønsker å bruke på hver øvelse.
Det er tatt forbehold om at utøverne har varmet opp før de entrer banen.
Eksempler på oppvarming man kan gjøre før man har bane:
- Jogging
- Bevegelighet
- Basissirkel
Øvelse 1: Innlæring av piruetter
Øvelse 2: Piruett i sidesektor med målvakt i mål (på videoen står målvakten bak mål pga. COVID-19-restriksjoner når opptaket ble gjort)
Øvelse 3: Piruett i sidesektor med målvakt i mål (på videoen står målvakten bak mål pga. COVID-19-restriksjoner når opptaket ble gjort)
Øvelse 4: Piruett i sidesektor med instruksjon om skuddplassering i skuddøyeblikket
Øvelse 5: Fotarbeid og piruett med eller uten blokkering (to ulike videoer av samme øvelse, men fra en annen kameravinkel)
Øvelse 6: Fotarbeidsøvelse hvor man speiler partneren
Øvelse 7: Forarbeid med piruett og skudd på mål
Øvelse 8: Innøving av flyver med skudd på mål
Som avslutning på økten er det lurt å tøye ut, spesielt om det er lenge siden man har spilt beachhåndball.
Underlaget er annerledes enn et hallgulv, og kroppen responderer derfor litt annerledes.
Følgende områder bør inkluderes i uttøyningen:
- Lysker
- Fremside og bakside lår
- Legger
- Fotblad
- Ryggstrekkerne
- Skulder
Generell oppvarming
Bevegelighetsoppvarming med særlig fokus på utsatte områder; lyske, hofte, knær og skulder.
Spesiell oppvarming
Dele opp deltakerne i to lag. En ball (kan bruke to etter hvert dersom ferdighetsnivået tillater det). Det ene laget spiller ballen seg imellom, og skal forsøke å touche motspillerne med ballen i håndfast grep.
Laget som har ballen skal touche alle spillerne på det andre laget på kortest mulig tid.
Det gjennomføres 6 omganger, 3 omganger på hvert lag.
Hoveddel
Pasninger frem og tilbake med progredierende elementer fram til en piruett;
- Hopp rett opp med samlede bein før man kaster pasningen.
- Stå med ryggen til kastepartneren, og hopp med samlede bein rundt (halv sirkel/180 grader) mens du kaster pasningen.
- Stå med ryggen til kastepartneren, og snu blikket og overkroppen mot kastepartneren – men ikke beina – når du kaster pasningen. Beina skal stå plantet i sanden/bakken under hele kastet.
- Piruett (360 grader) og man kaster pasningen når man kommer rundt – før man lander.
Målvaktsoppvarming
En/to rekker – skudd midt på, annenhver oppe og annenhver nede.
Skudd på målvakt etter piruett
- En/to rekker – skudd midt på, annenhver oppe og annenhver nede.
- Denne kan gjerne kjøres på begge sider dersom man har to målvakter og mange spillere.
- En målvakt i hvert mål. Utespillerne deler seg i to rekker; en bredt på venstre side og en bredt på høyre side.
- En ball hver. Rekkene kjører annenhver side.
- Utøverne tar med seg ballen selv (1-3 skritt), setter en piruett og avslutter på målvakten.
- Legg inn forsvarsspiller etter hvert som
- står og presser vinkelen til angrepsspilleren
- møter angrepsspilleren, og presser vinkel med kroppen
- hopper i blokk når angrepsspilleren setter piruett
Småspill (20 min)
Denne kan gjerne kjøres på begge sider dersom man har to målvakter og mange spillere.
En målvakt i hvert mål. Utespillerne deler seg i to. 2:1 – 3:2 – 4:3
Start gjerne med 2:1. Avgrens et område på målfeltlinjen med to kjeglehatter. En spiller i forsvar, to rekker med angrepsspillere.
En ball pr. par. Angrepsspillerne skal komme til en god avslutning ved å spille ballen seg imellom. Oppfordre til skudd etter piruett.
Samme prinsippene gjelder ved 3:2 og 4:3 også.
Husk å bytt forsvarsspillere etter hvert!
Avslutning
Tøy områder som har vært mye belastet denne økten; lysker, framside- og bakside lår, legger, rygg og skulder.