Spenningsregulering
Spenningsnivået er tenningen du trenger for å være klar til kamp og prestere optimalt. Spenningsnivået er både en mental og kroppslig aktivering og bygges opp og justeres gjennom forberedelsene på kampdag og tilslutt gjennom den mentale og fysiske oppvarmingen rett før kampen starter.
På kampdag varierer spenningsnivået, det er smart å ikke ”svi av for mye krutt” før kampen starter. Derfor er det lurt å ha gode rutiner for når du skal slappe av og fokusere på andre ting og når du skal fokusere på kampen. Til kampen trenger du energi, så det er viktig at det ikke lekker energi ved feil fokus, overdrevent fokus eller uhensiktsmessig høyt spenningsnivå når det ikke trengs.
Noen trenger å være litt ”nervøse” før kamp, men for mye nervøsitet og hvis det går så langt at du har frykt og redsel, kan det gå ut over evnen din til å prestere når det gjelder.
Spenningsnivået kan også variere under en kamp. I avgjørende øyeblikk, for eksempel i de siste minuttene av kampen kan spenningsnivået gå så mye opp at det går ut over konsentrasjon, teknikk og motorikk, vurderingsevne og selvtillit. Du kan se dette i for eksempel i straffekastsituasjoner eller siste angrep i viktig kamp i mesterskap hvor det skjer tekniske feil. Gode spillere kaster kanskje bort ballen eller gjør feil de vanligvis ikke gjør. Å ha gode teknikker, som på forhånd er innøvd og automatiserte, kan være til stor nytte i slike situasjoner. Det viktigste er nok allikevel at du er godt forberedt og har trent nok på disse situasjonene på forhånd, på en så realistisk måte som mulig.
Når du jobber med å finne det optimale spenningsnivået, går du gjerne tilbake i tid for å lete opp gode erfaringer fra tidligere, gjerne ved bruk av visualisering. Du finner da ”knagger” som du kan finne fram i igjen, både mentale og kroppslige.
Spenningsnivået er individuelt fra person til person og det er viktig å kunne kjenne når spenningsnivået er innenfor referanseområdet og når det er utenfor, slik at du kan gjøre noe med det.
Når du skal finne fram ditt optimale spenningsnivå før kamp, og trening, eller justere spenningsnivået underveis før aktivitet eller under kampen, kan det være greit å ha noen helt konkrete teknikker som du kan bruke og som du vet fungerer for deg.
For de fleste gjelder det å ha teknikker som kan regulere spenningsnivået ned når det er for høyt, enten før kamp eller i spesielle situasjoner som kan oppstå i løpet av kampen. Signaler som sier deg at spenningsnivået er for høyt kan være både følelsesmessige, tankemessige og kroppslige. Eksempler er at du føler deg mer nervøs enn vanlig, at du er redd og helst vil trekke deg unna, at du har negative tanker, manglende fokus og dårlig selvtillit, at kroppen kjennes tung, anspent, at enkelte muskler er stive eller skjelver, at magen er urolig eller at teknikk, skudd og pasninger ikke ”sitter”.
Teknikkene som du da kan bruke for å regulere spenningsnivået ned bør være automatiserte og innlærte på forhånd. Disse teknikkene er enten tanketeknikker, kroppsorienterte teknikker eller atferdsteknikker.
Eksempler på tanketeknikker er beskrevet under ”indre dialog” og går for det meste ut på å rydde litt i tankene, parkere eller nøytralisere negative tanker som gjør deg nervøs eller usikker, unngå konsekvens- og katastrofetanker og finne fram positive oppbyggende tanker og ikke minst finne fram rett fokus og jobbe med arbeidsoppgavene dine og rutinene din på en god måte.
Kroppsorienterte teknikker er for eksempel pusteteknikk, avspenningsteknikker med eller uten triggerord og aktiviteter som du vet roer deg ned.
Aktivitetsrettede teknikker er for eksempel å lytte til avslappende musikk, visualisere at du vil lykkes og visualisere tidligere mestringsopplevelser, fokusere på og gjøre andre ting før kampen, som for eksempel lese avisen, spille kort, løse sudoku og være sosial og snakke med andre. Noen kan også lete etter og finne fram ”godfølelsen” som de har lagret et sted inni seg. Humor er en godt ting og det å sette ting i perspektiv eller bruke ordtak som virker, som for eksempel ”det gjelder ikke liv og død”, ”mor er glad i meg uansett”, ”motgang gjør meg sterk”, ”dette er så viktig for meg at det er naturlig at jeg er ekstra nervøs, men når vi kommer i gang så går det bra”, galgenhumor som ”dette går rett i dass, ha, ha…”, ”when the going gets tough, the tough get going”, ”jeg skal ikke la frykten knekke meg, jeg skal bruke den som en ekstra energikilde og vise hva jeg duger til”.
En hard og tøff oppvarming med fullt fokus med påfølgende avslapning kan virke godt for noen.
Bruk erfaringene dine og lær av dem. Det viktige er at du finner noe som virker for DEG!
De fleste trenger nok teknikker for å regulere spenningsnivået ned, men enkelte spillere trenger også teknikker for å regulere spenningsnivået opp.
Eksempler på aktiverende teknikker er å lytte til musikk som aktiverer, tenke på eller visualisere noe som aktiverer, tenke resultat og konsekvenser, finne noe ved kampen som betyr spesielt mye for deg, gjøre hard og tøff fysisk oppvarming eller avtale med en medspiller at man skal” fyre hverandre opp”.
